Выражение «Ты — то, что ты ешь» точно относится к вашим костям. Сохраните здоровую структуру скелета при помощи правильного питания.
Состоящий из костей скелет — настоящий «каркас» тела, поэтому крепкие кости являются основополагающим фактором для силы и крепости человека. Качество структуры вашего скелета непосредственно влияет на ваш внешний вид, энергичность и подвижность. Вот почему на протяжении всей жизни вы должны уделять особое внимание своему телосложению и здоровью костей. Кости состоят из податливой, живой ткани, которая способна постоянно возобновляться, вот почему правильное питание поможет поддержать здоровье ваших костей.
Поддерживайте кости в здоровом состоянии
Утончение и ослабление костей не является неизбежным аспектом старения. Потеря костями плотности, гибкости и остеопороз могут быть предотвращены и, возможно, даже излечены при помощи правильной диеты и соответствующего образа жизни. Два наиболее легких пути, которые позволят достичь желаемого результата, включают в себя регулярные поддерживающие вес упражнения (такие как прогулки, прыжки и игра в теннис и бадминтон) и употребление пищи, содержащей большое количество питательных веществ, необходимых для здоровья костей.
Ешьте пищу, богатую кальцием, — это сохранит кости здоровыми.
Изменение потребностей в пище
В связи с тем, что наше тело на протяжении всей жизни меняется и развивается, наши потребности в питании также меняются.
ДЕТИ И ПОДРОСТКИ
В связи с тем, что организм детей и подростков находится в постоянном развитии, очень важно, чтобы вместе с пищей они ежедневно получали определенное количество кальция, которое отвечает требованиям их организма, например листовые овощи темно-зеленого цвета или рыбу. Употребление большого количества фруктов и овощей также дает организму необходимое количество питательных веществ.
ВЗРОСЛЫЕ
Взрослым необходимо сходное сбалансированное питание с достаточным для организма количеством кальция. В частности, женщины, вошедшие в постклимактерический период, нуждаются в питании с повышенным содержанием кальция, так как половые гормоны помогают сохранить прочность костей благодаря тому, что они создают запас кальция в костях.
Бор, содержащийся в листьях овощей, помогает повысить уровень эстрогена. Полезен и черный перец, так как он содержит соединения, препятствующие развитию остеопороза.
Листовые овощи темно-зеленою цвета содержат кальций и бор.
Здоровое питание для крепких костей |
При разнообразном питании, включающем в себя молочные продукты, ненасыщенные жиры, целый ряд овощей и рыбу, вы сможете сохранить свои кости здоровыми.
Как и во всех тканях, в костях содержится протеин (белок). Они богаты минералами — бор, кальций, хром, железо, магний, марганец, фосфор, цинк, кремний, сера и многие другие. Для использования этих минералов в организме должны присутствовать витамины А и Д, а в пище должны быть ненасыщенные жиры.
В ПЕРИОД БЕРЕМЕННОСТИ
Старое выражение «есть за двоих» определенно правильное. Ученые утверждают, что питание матери оказывает влияние на здоровье ее малыша — даже в тот период, когда она еще не была беременна. Кальций очень важен для беременной женщины, поэтому при беременности вы должны следовать руководству о правильном питании или спросить своего врача о необходимости включения в рацион пищевых добавок. Достаточное количество витаминов А, С и Д будет способствовать росту костей вашего малыша, обеспечит ему хорошее зрение, здоровые нервы и зубы.
ИЗБЕГАЙТЕ ТОКСИНОВ
Постарайтесь не употреблять крепкие алкогольные напитки, кофеин и не курить.
Все вышеперечисленное содержит токсины, которые затрудняют попадание основных витаминов и минералов в кости. Если вы не можете отказаться от этих вещей, попробуйте сократить их потребление -это даст вам возможность получить наибольшую пользу от здорового питания.
Кальций — важная составляющая вашего питания в период беременности.
Кальций
НЕОБХОДИМ КАК:
Главная составляющая костей и зубов. Кальций также нужен для свертываемости крови и для сокращения мышц.
ИСТОЧНИКИ:
Брокколи, сыр, инжир, молоко и консервированные сардины. Необходимо 100 мг/день или 150 мг/день пожилым.
Магний
НЕОБХОДИМ ДЛЯ:
Усвоения кальция. На каждые 100 мг кальция необходимо 50 мг магния.
ИСТОЧНИКИ:
Бобовые, брокколи, орехи и семена, в особенности миндаль, тыквенные и подсолнечные семечки.
Фосфор
НЕОБХОДИМ КАК:
Еще один основной компонент для строения костей.
ИСТОЧНИКИ:
Артишоки, спаржа, отруби, сыр, зерно, яйца, молоко, овсянка и сардины.
Марганец
НЕОБХОДИМ ДЛЯ:
Процессов метаболизма минералов, а его недостаток может сделать кости пористыми.
ИСТОЧНИКИ:
Бананы, отруби, молоко и листовые зеленые овощи.
Витамин А
НЕОБХОДИМ ДЛЯ:
Усвоения кальция. У курильщиков часто наблюдается его недостаток.
ИСТОЧНИКИ:
Фрукты и овощи оранжевого цвета, рыбий жир и мясо.
Витамин Д
НЕОБХОДИМ ДЛЯ:
Метаболизма кальция.
ИСТОЧНИКИ:
Авокадо, яйца, рыбий жир, печень и молоко. Небольшое количество накапливается в организме благодаря солнечному свету.
Витамин К
НЕОБХОДИМ ДЛЯ:
Синтеза белка в костях. Йогурт с живыми культурами бактерий помогает выработать витамин К в кишечнике.
ИСТОЧНИКИ:
Капуста и томаты.
Другие важные минералы для сильных и здоровых костей — сера, медь и цинк.
МЕДЬ:
Важна для формирования костей, содержится в мясе и цельных зернах.
СЕРА:
Помогает костям оставаться здоровыми. В большом количестве содержится в яйцах, чесноке и луке.
ЦИНК:
Важен для усвоения кальция. Содержится в пшеничных отрубях и морепродуктах.